Bien débuter
La question que beaucoup se posent c'est par ou débuter. Nous ne sommes pas tous égaux devant la nature et nous débutons tous à des âges différents avec une conditions sportive ou non.
Tous les conseils que vous trouverez sur cette page sont à adaptés à votre condition, vos possibilités et votre endurance. Dans le cas d'une nouvelle activité "sportive", ne pas négliger d'en discuter avec votre médecin qui pourras vous faire des examens complémentaires en fonction de vous.
Si vous débutez dans un club, vous serez forcément encadré par cycliste chevronné fort de leurs expériences. Sachez que tout expérience est bonne à prendre, nous en apprenons toujours.
Si vous débutez seul dans votre coin, faire attention, le but de la préparation est de finir les épreuves que l'on commence et ne pas finir "explosé".
Pour finir un BRM ou une autre épreuve il faut se préparer et malheureusement pour vous, il n'existe pas à ma connaissance de guide pratique de préparation. Vous pouvez en trouver pour les semi-marathon et marathon, mais pas pour nos épreuves.
La pratique d'une activité physique régulière durant toute l'année (piscine, marche nordique, VTT, vélo, renforcement musculaire ...) aide à entretenir sa condition.
Pour votre préparation, ne pas négliger votre matériel et son choix, pour cela, vous pouvez vous reporter à la page "matériel" du site.
Conseils pour bien débuter
- avoir un équipement adapté (vélo, équipement du cycliste, élément de sécurité)
- choisir des parcours adaptés a son niveau (réalisable),
- rouler à son rythme, ne pas se mettre en tête de suivre d'autres cyclistes qui taillent la route,
- penser à vous hydrater, ne pas attendre d'avoir la sensation de soif,
- suivant la distance prévoir de quoi manger (barre/complément, fruits sec, ...)
La préparation / Entrainement
Il faut effectuer une préparation en fonction de vos objectifs, dans cette partie, j'axerais la préparation en vue de réaliser des BRM de 200km à 1200km.
Pour la validation d'un BRM, nous devons réaliser une certaine distance en un lapse de temps donnée pour être homologué, voici le tableau :
| BRM | Délais |
|---|---|
| 200 Km | 13h-30′ |
| 300 Km | 20h-00′ |
| 400 Km | 27h-00′ |
| 600 Km | 40h-00′ |
| 1000 Km | 75h-00′ |
| 1200 Km | 90h-00′ |
hivernage
Durant la saison d'hiver, il est plus ou moins possible de maintenir des sorties à vélo suivant votre région et la météo.
- Home trainer
- Sortie vélo
Home trainer ou vélo d’appartement, en hiver quand on ne peut pas sortir c’est idéal. Sur les home trainer, vous trouverez facilement des applications gratuites et des entrainements pour travailler cardio, vélocité, force et endurance.
Il n’est pas nécessaire d’avoir une activité longue sur home trainer mais il faut être efficace.
Ne pas négliger le temps de « chauf » en début de séance, ainsi qu’un temps de « récupération » en fin de séance. Faire son activité dans une pièce bien aéré et ne pas oublier de boire car on consomme beaucoup plus d’eau en intérieur.
Vous pouvez consulter ma catégorie Entrainement, vous trouverez un articles avec un programme d'entrainement pour Home Trainer.
Je vous déconseille de sortir en vélo en dessous des 3°:
- On risque l'hypothermie quand on fait du vélo entre 0 et 3 degrés. Avec le vélo, on va avoir deux types de déperdition de chaleur, déjà par le vent lié à la vitesse du vélo qui va nous refroidir, d'autant plus que l'organisme va avoir du mal à lutter contre cette perte de chaleur car on est constamment exposé au vent froid.
- Route glissante: que vous soyez en vélo, trike ou vélomobile, vous risquez de chuter ou de perdre le contrôle.
Si vous choisissez de sortir, ne sortez pas avec des pneu slick.
Conseils
- il est important de maintenir une activité l'hiver même réduite,
- ne pas avoir une charge trop importante et trop tôt dans la saison en fonction de son planning (charge= effort répété)
- avoir un planning d'entrainement raisonnable et progressif
Entrainement
Que vous soyez débutant, intermédiaire ou confirmé, je vous conseille d'effectuer des sortie vélo en fonction de votre niveau et d'ajouter à votre planning d'entrainement des séances de renforcement musculaire.
Votre planning d'entrainement va varier en fonction de vos disponibilités et du type d'entrainement choisit. Ne pas copier un programme d'entrainement comme cela pour vous, vous devez forcement l'adapter à vous.
- Type de séance:
- Home trainer
- Renforcement musculaire
- Sortie vélo
