Programme d’entrainement home trainer

Programme d’entrainement home trainer

Le programme d'entrainement présent sur cette page est à adapter en niveau de résistance en fonction de votre condition. Avant chaque séance prévoir 5 à 10 minutes d'échauffement et en fin de séance ajouter également entre 5 à 10 minutes de récupération.

Conseils:

  • Faire son activité dans une pièce bien aéré,
  • Ne pas oublier de boire car on consomme beaucoup plus d’eau en intérieur.

  Vélocité Force PMA
Séance 1
  • 5' à 100tpm
  • 5' à 90tpm
  • 6' à 100tpm
  • 4' à 90tpm
  • 7' à 100tpm
  • 3' à 90tpm
  • 8' à 100tpm
  • 2' à 90tpm
Variante:110-115tpm si aisance
    4 fois:
  • 5' à 40-50tpm
  • 5' à 90tpm
    2 fois
  • 8 séries à 30'' effort/30'' récupération
  • 2' souple entre les séries
Séance 2
  • 5' à 100tpm
  • 5' à 90tpm
  • 5' à 110tpm
  • 5' à 90tpm
  • 5' à 115tpm
  • 5' à 90tpm
  • Variante:1ère série à105tpm->120tpm
  • 5' à 40tpm
  • 5' à 90tpm
  • 6' à 40tpm
  • 4' à 90tpm
  • 7' à 40tpm
  • 3' à 90tpm
  • 8' à 40tpm
  • 2' à 90tpm
    2 fois
  • 5 séries à 1'30'' effort/1'30'' récupération
  • 3' souple entre les séries
Séance 3
    4 fois
  • 7' en vélocité à 100tpm
  • 1' accélération progressive grand plateau
  • 2' souple
  • Variante: possible 6'+2'+2' pour augmenter la difficulté
    4 fois
  • 7' en force à 40tpm
  • 1' en accélération progressive même braquet
  • 2' souple à 90tpm
  • Variante:minute d'accélération progressive en PM1 mais sur même braquet
6 fois 3' en force puis 2' en récupération
Séance 4
    3 fois
  • 8' vélocité >100tpm
  • 5' en force cadence 60-70tpm
  • 2' souple
  • Variante:modification tps effort ou 5' en force à intensité légèrement supérieure à zone d'endurance
    2 fois
  • 10' à 40tpm en endurance
  • 5' à 50tpm en résistance seul
  • 5' souple à 90tpm
  • Variante:modification possible temps d'effort
    2 fois
  • 1' / 1'30'' / 2' / 1'30'' / 1'
  • récupération=temps d'effort
  • 3' entre séries
Séance 5
    4 fois
  • 5' en vélocité 100tpm
  • 5' souple à 90tpm
  • descendre d'une dent à chaque bloc pour augmenter intensité
    4 fois
  • 5' en force à 40tpm
  • 5' souple à 90tpm
  • pour chaque bloc augmenter d'une dent ou augmenter resistance, faire le dernier bloc au max
    2 fois
  • 3' effort
  • 3' réduit
  • 3 fois
  • 2' effort
  • 2' récupération
  • 4 fois
  • 1' / 1'
Remarque petit plateau, remontez 1 dent pour avoir FC stable sur toute la séance FC à 70%
séance 2 engendre fatigue musculaire même si FC basse
séance parfois difficile à définir en intensité
samedi 25 avril 2020
0%

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